אם אתם מחפשים תוכנית אימונים לחדר כושר, ולא מצליחים למצוא משהו חינמי לחלוטין שמדריך אתכם מההתחלה ועד הסוף, הגעתם למקום הנכון. במדריך הבא אעזור לכם לבנות תוכנית אימונים לכל קבוצות השרירים בגוף, בתוכנית שתיתן לך בסיס מעולה והמשך לתוכניות אימונים הבאות שלך. התוכנית הזו נועדה להתחיל לפתח קבוצות שרירים רחבות בגוף ולתת בסיס אירובי ואנאירובי מעולה להמשך הדרך.

תוכנית אימונים לחדר כושר

מה מצופה ממני התוכנית האימונים של החודש הראשון?

כפי שאמרתי קודם, בחודש הראשון אנחנו נעבוד על תוכנית אימונים שפועלת על קבוצות שרירים גדולות בגוף, מה זה אומר? תרגילים כמו מתח, שכיבות סמיכה, דד ליפט, בנצ׳ פרס הם תרגילים שעובדים על כמה קבוצות שרירים במקביל, ולכן הסיכוי לפציעות נמוך יותר, כאשר יש תמיכה של קבוצת שרירים רחבה. בנוסף, עובדים גם על הרבה מאוד שרירים שונים באותו הזמן.

האימון שלנו מתחלק לשני סוגים של אימונים, בוא נאמן צד אחד של הגוף (יד קדמית, חזה ורגליים) וצד שני של הגוף (יד אחורית, גב, כתפיים, עוד שרירים ברגליים ושרירים באמות, החלק התחתון של היד) האימון הראשון יקרא A והאימון השני יקרא B, שבוע ממוצע אמור להראות ככה: יום אימון a, יום אימון b, יום מנוחה. ככה בסטים של שלושה, במשך כל החודש הראשון.

המשקלים ההתחלתים יהיו מינימליים ובעזרת מאמן שנמצא בחדר כושר שלכם תתאימו לעצמכם את המשקל שבו אתם יכולים לעשות 8 עד 12 חזרות, בסטים של 3-4! ולהחזיק בצורה כזו עד סוף האימון, תבדקו איזה משקל אתם מסוגלים להרים מקסימום ותורידו ממנו ל60%. לדוגמא, אם אני מסוגל להרים דד ליפט של 100 קילו סט של 8 אבל סט אחד עד שאני מגיע לתשישות, אני אוריד ל50-60 קילו על מנת להחזיק את כל ה4 סטים שלי, כך גם לכל שאר התרגילים שאתם צריכים ועומדים לעשות בהמשך דרכיכם.

לפני שאתם מתחילים להתאמן, תזכרו שביחד עם תוכנית אימונים לחדר כושר צריך להקפיד על תזונה נכונה, לחצו כאן כדי לקרוא תפריט תזונה למתחילים לחדר כושר!

אימון A – יד קדמית, חזה ורגליים

בין כל תרגיל לתרגיל יש 60 שניות מנוחה בלבד ולא מעבר לכך, כך גם בין כל סט.

  • נפתח את האימון בריצה קלה של 15 דקות על מנת להתחמם, שבמהלכה נסובב את מפרקי הידיים והצוואר כדי לחמם גם אותם ולא למתוח שום דבר.
  • 4 סטים של הרמות משקולת חופשיות – יד קדמית, 60% משקל.
  • מתח ליד הקדמית – 60% מהמקסימום שלכם, למשך 5 סטים. במידה ואתם צריכים להשתמש במכונה שעוזרת לכם לעשות מתח, תשתמשו בה.
  • בנצ׳ פרס ללא זווית – משקלות חופשיות – 5 סטים עם משקל של 60%, בין 8 ל12 חזרות, משקולות חופשיות ולא מוט.
  • שוב, מתח ליד הקדמית – 60% מהמקסימום שלכם, למשך 5 סטים. במידה ואתם צריכים להשתמש במכונה שעוזרת לכם לעשות מתח, תשתמשו בה.
  • בנצ׳ פרס בזווית גבוהה – 45 מעלות כלפי מעלה – משקלות חופשיות – 5 סטים עם משקל של 60%, בין 8 ל12 חזרות, משקולות חופשיות ולא מוט.
  • סקווטים ללא משקל – שימו לב להקפיד על צורה נכונה
  • דד ליפט עם משקולת פרסה קלה (8-16 קילו, לא יותר מכך גם אם זה קל לכם) הקפידו לשמור על חזה פתוח, גב ישר כמה שיותר, דברו עם המאמן שיסביר לכם את התנועה הנכונה, כך תתרגלו לעשות את התנועה הנכונה גם כשתעלו למשקלים גבוהים יותר בחדר הכושר.
  • סקוואטים עם קפיצה + שכיבות סמיכה בצורות שונות – יהלום, רגיל, פתוח , סטים מתחלפים – 10 סטים של מקסימום.
  • בטן – בטן סטטי, כפיפות עד 30 מעלות, הרמות רגליים ב90 מעלות – כל תרגיל 45 שניות ו15 שניות מנוחה, עד שהתעייפתם לחלוטין.

*במידה ובמהלך האימון אתם מרגישים שקל לכם, אם יכולים להוסיף עוד קצת משקל, אבל באימונים הראשונים הקפידו לעבוד עם משקל נמוך ולפתח טכניקה נכונה, קל מאוד להיפצע באימונים הראשונים.

אימון B – יד אחורית, כתפיים גב ורגליים

בין כל תרגיל לתרגיל יש 60 שניות מנוחה בלבד ולא מעבר לכך, כך גם בין כל סט. כל תרגיל 4 סטים של 8-12 חזרות.

  • נפתח את האימון בריצה קלה של 15 דקות על מנת להתחמם, שבמהלכה נסובב את מפרקי הידיים והצוואר כדי לחמם גם אותם ולא למתוח שום דבר.
  • 5 סטים של מקבילים צרים, רדו עד למטה והישארו למטה כ10 שניות, אם זה קשה לכם מידי התחילו במקבילים ואל תחזיקו את עצמכם למטה.
  • כתפיים – זרועה נעולה והרמה שלה ישר ולצדדים – משקל נמוך ביותר – תרגיל קשה למתחילים
  • מתח – מתח הפוך ממה שעשינו אתמול, 3 סוגים – סגור, רגיל ופתוח, בכולם האצבעות פונות כלפי חוץ ושרירי הגב והיד האחורית עובדים. 10 סטים!
  • דד ליפט – בדיוק כמו אתמול
  • הרמות שוקיים על מדרגה – מצאו מדרגה, עמדו על קצות האצבעות ועלו מעלה ולמטה כך ששרירי השוקיים שלכם סוחבים את משקל הגוף שלכם.
  • דחיסת רגליים במכונה – התחילו במשקל בסיסי על מנת לקבל את התנועה הנכונה, בקשו מהמאמן שיעזור לכם בתרגיל.
  • בטן – בטן סטטי, כפיפות עד 30 מעלות, הרמות רגליים ב90 מעלות – כל תרגיל 45 שניות ו15 שניות מנוחה, עד שהתעייפתם לחלוטין.

אלו התרגילים שאני התחלתי איתם בחודש – אפילו חודשיים הראשונים שלי, הם נתנו לי בסיס מעולה להתקדם לתרגילים יותר ספציפים בגלל שהם עובדים על הרבה קבוצות שריר בבת אחת, ואת רובם גם אפשר לבצע בבית או בפארק ולא חייבים ללכת לחדר כושר על מנת לעשות אותם.

 

 

יש לכם משהו להגיב?

על הכותב