מה צריך לאכול כדי להעלות מסת שריר? זו שאלה שנשאלת פעם אחר פעם מאמן אחר מאמן – והתשובה לכך היא פשוטה – אם אתם רוצים להעלות במסת שריר, אתם צריכים להכניס יותר ממה שהגוף מוציא ביום, זאת אומרת – לא להיות בגירעון קלורי. בנוסף, קריטי ביותר לאכול חלבונים זמינים ביולוגית, ובכמות מספקת לגוף – זאת אומרת, לאכול מוצרים מן החי אשר החלבון שלהם זמין וקל לעיכול בגוף. בפוסט הבא אני אכתוב מה אני אוכל בעצמי כשאני רוצה להעלות במסת שריר מהר, ואיך אתם יכולים לעשות את זה בעצמכם (בלי לשבור את הכיס)

אגב, אם אתם מתחילים ואתם מחפשים תוכנית אימונים למתחילים בחדר הכושר, לחצו עליי.

הנה כמה מיתוסים שחשוב לנפץ לפני שאציג בפניכם מה צריך לאכול כדי להעלות מסת שריר.

  • לא כל חלבון שווה, 50 גרם חלבון מן הצומח לא שווים ל50 גרם חלבון מן החי, חומצות האמינו אינן נמצאות באותן ריכוזים בשני המאכלים השונים ווחלבון מן החי הרבה יותר זמין ביולוגית ומעודד צמיחת שריר.
  • לא כל קלוריה שווה, מסה נקייה לא נותנת אותה תוצאות כמו מסה מלוכלכת – מה זה מסה מלוכלכת? אנשים שאוכלים הרבה אוכל זבל על מנת לא להיות בגירעיון קלורי ולהעלות במסת השריר – סופם להיות לא בריאים ובעלי אחוז שומן הרבה יותר גבוה ממי שעשו זו בדרך נקייה.
  • לא צריך לספור קלוריות – מספיק לדעת באופן יחסי כמה אתם אמורים לאכול יום ופשוט לאכול יותר מכך – כל עוד אתם אוכלים קצת יותר משובע, ואתם אוכלים אוכל איכותי ודחוס קלורית, אין סיבה שלא תעלו מסת שריר, לא צריך לחשב בגרמים כל מה שאתם אוכלים.

תפריט תזונה מומלץ למתחילים בחדר כושר

אני לא אוכל הרבה מאוד דברים אלרגניים כמו גלוטן, שיבולת שועל, אורז וכו׳, מאחר הנה תפריט ״פליאו״ תזונתי הכי מומלץ לחדר כושר שהשתמשתי בו בעצמי למשך תקופה ארוכה (עד היום!) למרות שהוספתי פה כמה דברים שאנשים ״נורמליים״ אוכלים 🙂

  • בבוקר – טוסט גבינה צהובה וחמאה, 3-5 ביצים או חתיכת סטייק אם אתם מסוגלים לאכול בשר בבוקר ירקות שורש, תפוחי אדמה/בטטה על מנת לקבל פחמימות. שתייה מרובה של מים במהלך היום זה גם משהו שחשוב לעשות, אבל על מנת לאכול יותר ולא להפריע לעיכול רצוי לשתות חצי שעה אחרי כל ארוחה.
  • לפני ארוחת הצהריים – פירות יבשים, תמרים, אגוזים ונשנושים קטנים ובריאים שיכולים למלא את הקלוריות בצורה פשוטה מאוד. 
  • ארוחת צהריים – ארוחה שהעיקר שלה הוא בשר, עם אורז, או מקור אחר לפחמימות כומ שיבולת שועל, בטטה, כרובית, פירה, אך שיהיה לפחות כמה מאות גרמים של בשר באותה הארוחה.
  • ערב – לאכול אחרי האימון ולא לפניו, סלט עם 3-5 ביצים, שאריות של השר או טונה/סלמון/סרדינים בתוך הסלט, שהם אחלה מקור לחלבונים קלים לאימון וגם לאומגה 3.

זה באופן פשוט מה שאני אוכל כל יום, הרבה מאוד בשר ומוצרים מן החי, מעט מאוד דברים מעובדים ואפילו לא אבקות חלבון – כי כשאוכלים מספיק פשוט אין צורך לקחת אבקת חלבון או תוספים למינהם, לדעתי חבל על הכסף, מוזמנים לפתוח אשכול בפורום במידה ויש לכם עוד שאלות.

יש לכם משהו להגיב?

על הכותב