אהבתם? חושבים שהמידע יעזור לאחד החברים שלכם? שתפו!

אין ספק כי תזונה טבעונית (תזונה שמקור הקלוריות העיקרי שלה הינו מהצומח) היא מה שטומן לנו העתיד. בשנים האחרונות אנחנו חווים מגמה עולמית והפחתה משמעותית בשימוש במוצרים מן החי. בין אם זה בבגדי עור, מוצרים שנוסו על בעלי חיים בשר חלב או ביצים. ארגון הרופאים האמריקאי קבע כי "תזונה טבעונית – אשר מקורה מהצומח בלבד מתאימה לכל גיל".

לצערי, הרבה טבעונים נוטים ליפול לצד הפחות בריא של הטבעונות, הקל והזריז יותר. תזונה מלאה בגלוטן, שמן צמחי מעובד, פחמימות ריקות ומעט מאוד ירקות ופירות מביאה למצב שהרבה טבעונים נוטשים את הטבעונות בגלל בעיות בריאותיות כאלו ואחרות שנוצרו על ידי התזונה הלקויה שלהם, רבים מהם נוטים לחשוב שהבעיות נוצרו מאחר והם נטשו את המוצרים מן החי וחוזרים לאכול מהחי. במאמר הבא אני עומד לעבור על כל מה שאתם צריכים לדעת לפני שאתם נכנסים לטבעונות. בנוסף על כך אוסיף דברים שאני חושב שחשוב לכל אחד לדעת על ביולוגיה בסיסית של גוף האדם, כי אם אתם עומדים לשנות את התזונה שלכם, חשוב שתדעו איך זה עומד להשפיע עליכם!

אם המאמר הועיל לכם, אשמח אם תלחצו על כפתור השיתוף על מנת לעזור לעוד אנשים שרוצים לעבור לטבעונות.

למה לצפות במעבר לטבעונות?

מזל טוב! החלטתם לעבור לטבעונות ולעשות טוב לעולם ולעצמכם, אבל במה זה כרוך? אם בחרתם בדרך הבריאה שמלאה בירקות ופירות, סביר להניח שכל פלורת המעיים שלכם תשתנה, ושממש בהתחלה תרגישו לא כל כך טוב. השינוי הזה הוא בגלל הסיבה העיקרית שלגוף שלכם סוף סוף יש רגיעה לנקות את עצמו מרעלים ומזיקים. לאט לאט אתם תרגישו הרבה יותר טוב משמעותית, קחו את הזמן ותתרגלו למצב. פלורת המעיים הינה שם כללי לכל החיידקים שנמצאים במערכת העיכול שלנו, אותם חיידקים מייצרים עבורינו ויטמינים מסוג B, ועוזרים למערכת העיכול לעכל את המזון והסיבים התזונתיים שנמצאים בירקות ופירות.

הימנעו מתחליפי בשר לחלוטין, או לפחות כמעט לגמרי. באופן אישי אני מאמין שההסברה הטבעונית הכי טובה היא כאשר האדם שמסביר אותה נראה ומרגיש בריא. סייטן, סויה ותירס הם שלושת הדברים שהכי קל להתבסס עליהם בתזונה הטבעונית, אל תיגררו לאכול אותם, מאחר ושלושת הדברים הללו הם הכי מרוססים, מהונדסים גנטית ומלאי רעלים מבין כל המזונות הטבעוניים שאתם יכולים לאכול. אין לי ספק כי תחליפי בשר מעובדים, יותר רעילים ולא בריאים מצריכה של בשר חלב וביצים.

מדינת ישראל היא כנראה המדינה הכי חברותית לטבעונים שיש. לא תהייה לכם בעיה להיות פה טבעונים, כמעט בכל מסעדה יש מנות טבעוניות או שאפשר לבקש לטבען. 

אז נתחיל מההתחלה. אעבור על כל הויטמינים שקיימים אשר אנו זקוקים להם, ואיך ניתן להשיג אותם מתזונה טבעונית.

מקורות מן הצומח לויטמינים

ויטמין B1 – אחראי ליצירת אנרגיה זמינה לגוף, ניתן להשיג אותו מדגנים מלאים, שעועית, אגוזים וזרעים.

ויטמין B2 – גם אחראי ליצירת אנרגיה זמינה לגוף אך בעיקר אחראי לספיגה של ויטמיני B אחרים באותה הסביבה. ניתן להשיגו מסויה, פטריות, יוגורט (טבעוני כמובן), דגנים ומלאים ואורז מלא.

ויטמין B3 – עוזר לגוף להשתמש בחלבונים, שומנים ופחמימות כדי ליצור אנרגיה. עוזר לאנזימים בגוף לעבוד בצורה נכונה. ניתן להשיגו בעיקר מפטריות, חמאת בוטנים ודגנים מלאים.

ביוטין – עוזר לגוף להשתמש במרכיבי המזון השונים. נמצא בשפע בבטטה, יוגורט, שקדים וסויה. שימו לב כי כמות הביוטין במזון לעולם לא קבועה ולכן חשוב לאכול מזונות מגוונים ועשירים.

ויטמין B6 – עוזר לגוך להשתמש בחלבונים וגליקוגן על מנת לצבור אנרגיה זמינה בכבד ובשרירים. עוזר ליצור המוגלובין אשר נושא עליו חמצן בדם. ניתן להשיג בעיקר מאוכל מותסס.

ויטמין B12 – קיים מיתוס שהויטמין קיים רק בבשר אדום, אבל זה לא נכון. ויטמין B12 נותר על ידי התססה, כמו כל הויטמינים מקבוצת B, אשר כולם הם תוצאה של חילוף חומרים של חיידקים מסויימים. עוזר למערכת העצבים לפעול כמו שצריך. ניתן להשיג ממגוון רחב של ירקות ובעיקר מהתססת חמוצים. רוצים ללמוד להכין חמוצים לבד? לחצו עליי

חומצה פולית – אחראית לייצור DNA ותאים. אחראית לעידוד יצירת תאים חדשים. תזונה מספקת בחומצה פולית מורידה משמעותית את הסיכוי של העובר להיוולד עם פגם מולד. ניתן להשיג אותו ממגוון ענק של ירקות ירוקים כגון: אספרגוס, תרד, כרוב כבוש, ברוקולי, סלק, תפוזים, שעועית, זרעי פשתן.

ויטמין C – עוזר בספיגת ברזל ובעיקר מעודד מערכת חיסונית בריאה. נמצא בשפע בפירות חמוצים כמו פירות הדר (תפוזים, קלמנטינות אשכוליות) פאפיה, קיווי (הפרי שמכיל הכי הרבה ויטמין C) 

ויטמין A – עוזר לראות בלילה וביום, מגן על העור מפני זיהומים ואחראי על גדילה תקינה אצל ילדים. ניתן להשיג אותו בקלות מגזר, בטטה, ירקות כהים כמו קייל וגמבה!

ויטמין D – אחראי על ספיגת סידן נכונה בגוף, בעיקר אחראי על איזון הורמונלי והגנה על מערכת החיסון. ניתן להשיגו בשפע מחשיפה לשמש, או באמצעות תיסוף D3. קיים מחסור גדול בויטמין די כיום. בעיקר בגלל העובדה שאנחנו נמצאים במבנים ואנחנו מכסים את רוב הגוף שלנו עם בגדים. לגוף אין אפשרות ליצור מספיק ויטמין די. חשוב מאוד לבדוק ולתסף את הויטמין לפי מה שבעל המקצוע אליו תבחרו ללכת או להתייעץ איתו יחליט.

ויטמין E – מגן על התאים בגוף מפני מפגעים, עוזר לתפקוד מערכת החיסון. ניתן להשיג אותו מאבוקדו, זרעי חמניה, אגוזים שונים וחמאת בוטנים.

ויטמין K – אחראי על קרישת דם נכונה. בתזונה טבעונית ניתן להשיג אותו מברוקולי, עלים ירוקים כהים כמו קייל, סלק ותרד.

רבים האנשים שחושבים שתזונה בריאה ומספקת היא תזונה שמכילה את כל הויטמינים. חשוב מאוד לשמור על כמות ויטמינים מספקת בעיקר בתזונה טבעונית, אבל מה שאנחנו שוכחים בדרך כלל הוא את המינרלים, אשר חשובים לא פחות על מנת לשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף. הויטמינים והמינרלים בדרך כלל עובדים בהרמוניה אחד עם השני, ועוזרים לספיגה אחד של השני. בשנים האחרונות קיים דילול משמעותי ברמות המינרלים באוכל שלנו.

מקורות מן הצומח למינרלים

מינרלים, חשובים בדיוק כמו ויטמינים, אמורים להיות נוכחים בשפע בפירות ירקות וכל מה שמגיע מן האדמה. לצערנו, האדמה איננה מכילה את כמות המינרלים שהיא הייתה מכילה בעבר, אני מכיר אנשים רבים שמתספים במולטימינרל שהם רוכשים מחו"ל כדי להיות בטוחים שהם מקבלים את כל המינרלים הדרושים לפעילות תקינה של הגוף. הנה רשימה של המינרלים אשר ידוע שהם חשובים לתפקוד תקין של גוף האדם.

קיימים 5 מינרלים שגוף האדם נחוץ אליהם בכמויות גדולות.

סידן – מינרל האחראי על חוזק ובניית העצמות בגוף, בנוסף לסידן תפקידים קטנים ורבים במערכת העצבים של הגוף. ניתן להשיג אותו מחלב.. (סתם :P) ניתן ורצוי להשיג אותו בעיקר מירקות ירוקים.

מגנזיום – חשוב מאוד לתפקוד תקין של אנזימים בגוף, ניצול אנרגיה ופעילות נכונה של השרירים, של מערכת הלב והעצבים. ניתן להשיג אותו משקדים ומאצות.

נתרן – אחראי על איזון נוזלים בגוף. לא קשה להשיג נתרן היום ולא צריך לדאוג ממחסור בנתרן. אם אתם חוששים שחסר לכם נתרן ניתן להשיג אותו ממלח ים.

אשלגן – אחראי על השרירים, ושמירה על איזון נוזלים בגוף.

זרחן – אחראי על חוזק העצמות, שיניים, בניית תאים וחילוף חומרים. נמצא בעיקר במוזנות ירוקים כמו אספרגוס.

בנוסף, קיימים 13 מינרלים שנקראים trace minerals, הגוף צריך כמויות מזעריות מהם מידי יום. מאחר והם נמצאים בכמות קטנה גם בטבע, התפתחנו לשרוד באמצעות שימוש בכמויות קטנות מהם.

אבץ, כרום, נחושת, יוד, ברזל, מגנז, סלניום, סיליקון, גופרית, אבץ, ונדיום ומוליבדנום. כולם מינרלים שהגוף צריך בכמויות מזעריות ונמצאים במגוון רחב ומגוון של מאכלים. לא ניתן להתבסס על סוג אחד וזן אחד של ירקות או פירות על מנת להשיג את אותם מינרלים מאחר ולעיתים רחוקות ניתן למדוד אותה כמות מינרלים באותו ירק אפילו מאותו שדה!

איך להשיג שומן מן הצומח?

אין ספק כי שומן מאוד חשוב לגוף האדם. חשוב לצרוך לפחות 10% מהקלוריות היומיות משומן. זה אומנם נשמע הרבה, אבל 200 קלוריות משומן הם סה"כ 25 גרם שומן ביום. קיים מגוון ענק מאוד של חומצות שומן באורכים שונים ואנסה לסכם לכם את כל הנושא בצורה קצרה ויעילה. המהפכה התעשייתית גרמה לכך שנקבל הרבה מאוד חומצות שומן מסוג אומגה 6 ביחס לחומצות שומן מסוג אומגה 3. היחס העצום בין שתי חומצות השומן האלו מביא למצב של התחמצות בגוף האדם. שמן זית, קנולה, חמניות ודומיהם הם אסון לגוף שלנו. המקורות הטובים והבריאים ביותר לשומן הינם שמן קוקוס מכבישה קרה, אבוקדו, זרעים ואגוזים. צרכו אגוזים לא קלופים ופצחו אותם בבית, נזקי השמש והחום לשומן האגוז גורמים לכך שאיכות השומן יורדת משמעותית. ניתן לקרוא בהרחבה על סוגי חומצות השומן ואורכיהם ברחבי האתר (בשורת החיפוש למעלה).

אם ניקח רגע לחשוב על זה, בטבע האדם ליקט ואכל באותו רגע, אם זה אגוזים או זרעים סביר שאכל אותם במינון מאוד נמוך ולעיתים רחוקות, לעומת ירקות ופירות שאכל באופן רציף. גם בשר ושומן מבשר סביר להניח שאכל לעיתים מאוד רחוקות, גוף האדם לא רגיל לקבל כמויות גדולות של שומן לאורך זמן.

לסיכום

המעבר לטבעונות הוא המעשה הנכון לסביבה ולעצמך. כל הכבוד בעשיית הצעד הראשון לחיים טובים וארוכים יותר. זכרו כי חשוב לצרוך מגוון רחב של ירקות ופירות כדי לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שהגוף זקוק אליהם. שימו דגש על שתייה מרובה של מים נקיים והצטרפו לקבוצות השונות בפייסבוק כדי לקבל עדכונים לגבי מתכונים וכל מיני דברים שתמיד ישאירו אתכם מעודכנים.

אתם מוזמנים לקרוא עוד מאמרים שיכולים להרחיב לכם את הידע שלכם ברחבי האתר, להגיב ולשתף.

 

 


אהבתם? חושבים שהמידע יעזור לאחד החברים שלכם? שתפו!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *